Как вести себя во время панической атаки?

Подчеркиваю – это не «волшебные кнопки», которые раз — и сняли паническую атаку. Это действия, которым в идеале нужно учиться, навыки, которые нужно натренировать регулярным повторением в «спокойный» период. Конечно, психотерапевтическая работа над паническими атаками не ограничивается обучению этим техникам, но можно попытаться хотя бы как-то помочь себе самостоятельно, если есть такая проблема.

Все это нужно потренировать ДО панической атаки!

Представить себе безопасное место. Абсолютно безопасное место, в котором ничего не угрожает, в которое закрыт доступ всему страшному и всем неприятным людям. Это может быть реально существующее место, может быть вымышленное. Представить себе себя там, максимально вызвать в себе это ощущение безопасности, побыть в нем, постараться его запомнить. Научиться вызывать в себе это ощущение безопасности (хотя бы бледную его копию) в любой желаемый момент. Когда чувствуете, что начинает «накрывать» - представить себе это место. Если до этого хорошо «натренировались» - оно немного, но снимет интенсивность панической атаки.
Мышечная релаксация. Мы физиологически так устроены, что не можем одновременно быть напряженными и расслабленными. Либо конфетки, либо фантики. Эмоциональное напряжение влечет за собой мобилизацию систем организма (отсюда и сердцебиение, одышка и прочие прелести панической атаки). Соответственно, расслабление влечет за собой успокоение эмоциональное. Есть разные техники мышечной релаксации, имеет смысл, будучи в спокойном состоянии, поэкспериментировать с ними и выбрать то, что нравится и подходит. И тренировать это! Хотя бы раз в день сделать полный цикл, чтобы, когда начнет «накрывать», проделать это уже с какой-то степенью автоматизма и снизить, опять же, интенсивность ощущений.
Дыхание. Это, думаю, многие знают, есть разные виды, выберите то, что вам помогает. Если кто-то в школе подготовки к родам освоил дыхание во время родов, то можно именно этот режим дыхания включать во время панической атаки. Дышим в ритме: 4-8-8 (вдох-задержка дыхания — выдох). Но можно и любой другой ритм, главное, чтобы вы могли перейти в этот режим в любой момент, то есть довести этот переход до автоматизма.
Сканирование тела. Сели, подышали, представили себе безопасное место, немного расслабились. Можно в этот момент представить себе, что вы сканер;) И проходите этим лучиком по всему вашему телу. Как больше нравится — можно сверху вниз, можно снизу вверх, хоть сбоку вбок, хоть по диагонали. Определите места в теле, которые больше всего напряжены, и попытайтесь именно эту группу мышц ощутить, почувствовать, а позже расслабить усилием воли. Можно эти мышцы еще больше напрячь, а потом резко расслабить. И так несколько раз.
Наконец, ударный метод. Сесть и одновременно сильно-сильно напрячь ВСЕ мышцы, какие только ощущаете в собственном теле. Все! Попу, лоб, пресс, предплечья, икры, пальцы на ногах — вообще все-все-все. Скукожиться на этом кресле до писка на несколько секунд, а потом резко расслабить все. Можно попросить кого-то из домочадцев поруководить процессом, т.е. считать: напряглись — раз-два-три — ВСЕ!!! И так нескольк раз. Важно, чтобы был этот момент одновременного полного расслабления. Это тоже нужно потренировать, не сразу получится, особенно, если вы обычно сильно напряжены. При правильном выполнении этой техники действительно можно перебить на корню начинающуюся паническую атаку.

Повторять себе: паническая атака НЕ ОПАСНА ДЛЯ ЖИЗНИ И ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ! Это состояние пройдет, я не сойду с ума и не умру!!! Нужно просто переждать, пока оно пройдет!

Важное дополнение к этому пункту: я говорю именно о панических атаках, у людей, у которых совершенно на сто процентов нет ни астмы, ни кардиологических, ни других легочных заболеваний, ни эндокринных расстройств, ни болезни щитовидки, ни диабета.

Повторюсь: все, о чем я написала, нужно потренировать ДО панической атаки и регулярно тренировать в спокойном состоянии.

И еще пара важных моментов:

Вегетососудистая дистония не существует. Существует паническое расстройство, которое имеет ПСИХОсоматическую, а не просто соматическую природу.

Прежде, чем поставить самому себе диагноз «у меня панические атаки», нужно исключить кардиологические, эндокринологические, легочные болезни и все то, что я перечислила выше.

Как проявляется паническая атака (может быть все в любых комбинациях):

резкое повышение тревоги, беспокойства, может быть и, казалось бы, на ровном месте (хотя по факту всегда есть то, что вызвало, но не всегда человек осознает триггер)
сердцебиение или боль в груди
тошнота, резкое желание в туалет
ощущение удушья или комка в горле, который не дает сглотнуть
чувство нереальности происходящего («я это не я», «это все не со мной»)
резкий страх умереть или сойти с ума, потерять над собой контроль, упасть в обморок
бросает в жар или холод, пот
дрожат руки или ноги
головокружение, ощущение что «давление подскочило»

Нужно попытаться сдержать себя и не манипулировать домодачцами по принципу: (не)делай так, а то у меня будет паническая атака. Это очень усложняет и запутывает взаимоотношения, а степень беспокойства, как и вероятность появления панической атаки, и так не снижает.